Hogyan ne nyírd ki a pajzsmirigyedet edzéssel?

2019. Júl. 17.

Tudják mi az a jelenség, ami még a pajzsmirigy-alulműködésnél is gyakoribb?

Ez a “több az jobb” hozzáállás. “Ha 20 km-ert futok 2 km helyett, akkor biztosan gyorsabban lefogyok.”

Ez a megközelítés szinte mindannyiunkra jellemző, azonban ezzel biztosan nem nyerhetünk. Mindig mindenki többet akar, az extremitások világában élünk. Az emberek hajlamosak túledzeni magukat, még azok is, akik krónikus pajzsmirigy-betegséggel küzdenek. Miért? Azért, mert az emberek abban a hitben élnek, hogy a testedzés az mindig egészséges és minél többet csinálunk belőle, annál egészségesebbek leszünk. Sajnos ez nem így működik. Senki se kérdőjelezheti meg azt a tényt, hogy minden nap ennünk kell ahhoz hogy egészségesek legyünk, de a túlevés az káros. Miért lenne ez másként az edzéssel? Mielőtt belevetnéd magad a következő zumba órádba vagy beállítanád a következő 10 km-es programodat a futópadon, jó ha szem előtt tartod: a testmozgás stressz a szervezet számára. Ha nem vagy elég óvatos, akkor a túledzettség károsíthatja a pajzsmirigyedet.

Szemléltessük ezt egy igen egyszerű példával! 

Ha van egy fatüzelésű kazánod, ami melegen tart a tél során, akkor abban biztosítanod kell a kellő mennyiségű fát (üzemanyag), hogy a tél végéig kitartson. Ha abban a szituációban találod magad, hogy nincs elég üzemanyag, akkor elkezded elégetni a bútoraidat, parkettádat, ablakkeretet, hogy melegen tartsd az otthonodat vagy magadat.

  • Facebook
  • Google+

Amikor hypothyreosissal (pajzsmirigy-alulműködéssel) edzel, akkor pontosan ez történik.

Arra kényszeríted a szervezetedet, hogy még több üzemanyagot égessen el, hogy minél több energiát termelj. Te, mint pajzsmirigy-alulműködő állandóan úgy érzed hogy kevés az üzemanyag (glikogén), mert nem tudsz belőle eleget raktározni a májban és az izomzatban. A szervezeted mindezt érzékeli és túltermeli a stresszhormonokat. Csak úgy, mint amikor a saját bútoraidat égeted el, ezek a stresszhormonok rákényszerítik a testedet, hogy az egészséges szöveteidet, izomszöveteidet elkezdjék lebontani. A legtöbb ember nem is realizálja hogy az indokolatlan túledzéssel milyen károkat okozhat a pajzsmirigyének.  Itt az ideje, hogy befejezd a nagyon kemény tornát és megvédd magadat és a pajzsmirigyedet ettől a nagyon komoly veszélytől. 

A 3 kritikus pont, melyet pajzsmirigy-alulműködőként tartanod kell! 

 

1, Kerüld a kardiót, az aerobikot! A hosszas kilométereken át tartó futkosás nem szolgálja a gyógyulásodat! Sőt! Ronthat az állapotodon! 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

Ha nem akarod hogy a stressz kinyírja a testedet, akkor be kell fejezned a testedzés fenti formáit mielőtt a stressz reakció fellép. Amikor kardiózol vagy aerobikozol, akkor az elraktározott üzemanyagot (glikogén) nagyon gyorsan égeti el a szervezeted. Amint elfogy az üzemanyag, a szervezeted stresszhormon túlprodukcióval válaszol. Pontosan ezért lehetnek veszélyesek ezek a sportok számodra.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a futóknak vagy aerobikozóknak folyamatosan magas energiatermelő időszakokra van szükségük. Tény. A keményen edző atléták hajának kortizol tartalma emelkedett. A kortizol az egyik legfontosabb stresszhormon a szervezetünkben. 

Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944954

“These data suggest that repeated physical stress of intensive training and competitive races among endurance athletes is associated with elevated cortisol exposure over prolonged periods of time. These findings may have important implications with regard to somatic and mental health of athletes which should be investigated in future research.”

A fenti tanulmányban olvasható tudományos megállapítások nem csak az atlétákra vonatkoznak. A hypothyreosisban (pajzsmirigy-alulműködés) szenvedők esetében nem feltétlen szükséges ilyen erős sport végzése, kisebb erőkifejtést igénylő sport is kiválthat stresszreakciót. Ez jelentkezhet akár 15 perces sétánál vagy lépcsőzésnél is főleg akkor, ha az alulműködés súlyos állapotával állunk szemben. Ezt a stresszreakciót egyébként nem csak a sport válthatja ki, hanem a mindennapi tevékenységünk is. Bármilyen testedzést is végzel, ha úgy érzed hogy elfogyott a levegő, akkor a szervezeted éppen lekapcsolja a pajzsmirigyed működését.

Csak gondolj azokra az emberekre, akik mániákusan űzik ezeket a sportokat azért, hogy lefogyjanak vagy éppen csak megtartsák a súlyukat.  Futnak, futnak, de mégsem fogynak egy grammot sem, sőt mi több, híznak! A hízás oka kezdetben a folyamatosan magas stresszhormon szint, majd elérve egy krónikus állapotot a hormonszintek akár csökkenhetnek is, ez azonban akkor sem fog fogyáshoz vezetni. A pajzsmirigyed már teljes mértékben raktározó üzemmódba kapcsolt. Ez az az állapot, amikor minél többet futsz, annál kövérebb leszel. ” XY Kövérre futja magát!”

  • Facebook
  • Google+

Kezdetben ugyan fogyhatsz kicsit, de ezt követően minél magasabb lesz a stresszhormonok szintje, annál kevésbé van esély a fogyásra. Amint a pajzsmirigyed működése és a metabolizmusod sebessége csökken, újra hízni fogsz, ugyanis a magas stressz hormonszint csökkenti a pajzsmirigyed működését. Továbbá ismert az is, hogy a kardió vagy olyan magas fizikai terhelést jelentő sportok, ahol nincs lehetőséged a gyakorlatok közötti pihenésre, sokkal jobban növelik a stresszhormonok szintjét. Ezek után teljesen egyértelmű, hogy ezek a sportok nem fogják a pajzsmirigyed és a metabolizmusod működését helyreállítani.

2, A keményítő alapú táplálkozást folytató pajzsmirigy-alulműködő betegnek nem javasolt az étkezés kihagyása. 

Edzés üres gyomorral!? Ez az egyik legrosszabb tanács, amit egy pajzsmirigy-alulműködésben szenvedő betegnek adhatunk. Fentebb már említettük, hogy akinek kevés az üzemanyaga (glikogén) annak a koplalás ronthat az állapotán. Összefoglalómat nem azért írtam meg, hogy az intermittant fasting ellen szóljak, hanem azért, hogy a keményítő alapú anyagcserét folytató, pajzsmirigy-alulműködő betegeknek hasznos tanácsokat adjak. Ez az összefoglaló nem a ketogén étrendet folytató sportolóknak szól, rájuk teljesen más megfontolások vonatkoznak. 

Honnan jön az üzemanyag? Az ételből, amit megeszünk. Tehát amikor kihagysz egy étkezést, vagy üres gyomorral edzel, akkor az üzemanyagraktáraid lemerülnek,  ami az amúgy is alulműködő pajzsmirigyed számára extra stresszt jelent. Hogy fog ez kinézni a gyakorlatban? Úgy, hogy amit teszel az a  teljes sikertelenséghez fog vezetni. Keveset eszel, az edződ még akár meg is szoríthatja a napi szénhidrátbeviteledet, te pedig csak hízol és hízol. Röviden: ha fejre állsz, akkor is hízol! Éppen ezért pajzsmirigy-alulműködők esetében rendkívül fontos az, hogy edzések előtt biztosítsuk a megfelelő üzemanyagot, minél inkább kerüljük a szervezet számára extra stresszt jelentő koplalást. Fókuszálj a celluláris szénhidrátok bevitelére! A pajzsmirigy hormonok konverziójához keményítő alapú anyagcsere esetén szükséges a “jó”, “celluláris”, “lassú felszívódású” szénhidrátok bevitele. A teljesség igénye nélkül a következő élelmiszerekre gondolok: amaránt, quinoa, hajdnia, barnarizs. Az összes zöldségből bátran fogyaszthatsz, de a goitrogénekre figyelj és csak párolva, főzve fogyaszd őket!  Az alacsony fruktóztartalmú gyümölcsöket sem kell kizárnod az étrendedből, ehetsz belőlük bátran. Ide tartoznak a bogyós gyümölcsök. Kerüld a cukrot, a gyorsan felszívódó, acelluláris szénhidrátokat, mint például cukros pékáruk, tészták, kenyerek, chips, édes italok stb…

Hogy miért fontos a C-vitamin és a jó, celluláris szénhidrátok bevitele, arról az alábbi tanulmányban is olvashatnak az érdeklődők.

influence of acute vitamin C and/or carbohydrate ingestion on hormonal, cytokine, and immune responses to prolonged exercise.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16327030

“CHO [carbohydrate] and CHO+VC significantly blunted the post-exercise increase in plasma concentrations of cortisol, ACTH, total leukocyte, and neutrophil counts and limited the decrease in plasma glucose concentration and bacteria-stimulated neutrophil degranulation.”

 

3, Monitorizáld a testhőmérsékleted és pulzusod!

Néha sokkal fontosabb értékelni a testhőmérsékletet és a pulzust, mint a laboreredményeket nézegetni. Azok csak számok, a tested jelzéseit pedig te ismered! Jegyezd fel a pulzusod és hőmérsékleted az edzés előtt, majd 45 perccel az edzést követően, nyugalmi helyzetben. Ha testhőmérsékleted alacsonyabb, a pulzusszámod magasabb, mint 85/perc, akkor ez arra utalhat, hogy az edzést követően túl magas a stresszhormonok szintje a vérben. Azt is figyelembe kell venni, hogy mennyire érzed magad fáradtnak, vagy fázol-e? Hallgass a tested jelzéseire…túl nagy erőkifejtéssel járó mozgások nem feltétlenül csökkentik a stressz szintet hanem fokozzák azt. Amennyiben mégis úgy döntesz, hogy kardió jellegű mozgást kívánsz végezni, akkor használj pulzuskontrollt és ne lépd túl az alábbi pulzustartományt!

A zsírégető pulzustartomány életkor függő:

A maximális pulzus=220- életkor. Ennek a számnak a 65-75%-a a zsírégető tartomány.

Vagyis:

Példa egy 30 éves sportolónál:

220-30=190   190×0.65-0.75  vagyis 124-142 ütés/perc.

Kezdőknél, túlsúlyosoknál célszerű az alsó tartományban végezni az edzést, míg edzettebbeknél lehet a felső tartományt alkalmazni, esetleg kicsit feljebb is menni akár 80%-ig.

 

Jó edzést kívánok mindenkinek! 

dr. Szakács Krisztina 

Endokrinológia és anyagcsere-betegségek szakorvosa

IFBB Personal Fitness Trainer 

2019.07.17.

 

 

Share This