Hogyan ne nyírd ki a pajzsmirigyedet edzéssel?

Hogyan ne nyírd ki a pajzsmirigyedet edzéssel?

Tudják mi az a jelenség, ami még a pajzsmirigy-alulműködésnél is gyakoribb?

Ez a “több az jobb” hozzáállás. “Ha 20 km-ert futok 2 km helyett, akkor biztosan gyorsabban lefogyok.”

Ez a megközelítés szinte mindannyiunkra jellemző, azonban ezzel biztosan nem nyerhetünk. Mindig mindenki többet akar, az extremitások világában élünk. Az emberek hajlamosak túledzeni magukat, még azok is, akik krónikus pajzsmirigy-betegséggel küzdenek. Miért? Azért, mert az emberek abban a hitben élnek, hogy a testedzés az mindig egészséges és minél többet csinálunk belőle, annál egészségesebbek leszünk. Sajnos ez nem így működik. Senki se kérdőjelezheti meg azt a tényt, hogy minden nap ennünk kell ahhoz hogy egészségesek legyünk, de a túlevés az káros. Miért lenne ez másként az edzéssel? Mielőtt belevetnéd magad a következő zumba órádba vagy beállítanád a következő 10 km-es programodat a futópadon, jó ha szem előtt tartod: a testmozgás stressz a szervezet számára. Ha nem vagy elég óvatos, akkor a túledzettség károsíthatja a pajzsmirigyedet.

Szemléltessük ezt egy igen egyszerű példával! 

Ha van egy fatüzelésű kazánod, ami melegen tart a tél során, akkor abban biztosítanod kell a kellő mennyiségű fát (üzemanyag), hogy a tél végéig kitartson. Ha abban a szituációban találod magad, hogy nincs elég üzemanyag, akkor elkezded elégetni a bútoraidat, parkettádat, ablakkeretet, hogy melegen tartsd az otthonodat vagy magadat.

Amikor hypothyreosissal (pajzsmirigy-alulműködéssel) edzel, akkor pontosan ez történik.

Arra kényszeríted a szervezetedet, hogy még több üzemanyagot égessen el, hogy minél több energiát termelj. Te, mint pajzsmirigy-alulműködő állandóan úgy érzed hogy kevés az üzemanyag (glikogén), mert nem tudsz belőle eleget raktározni a májban és az izomzatban. A szervezeted mindezt érzékeli és túltermeli a stresszhormonokat. Csak úgy, mint amikor a saját bútoraidat égeted el, ezek a stresszhormonok rákényszerítik a testedet, hogy az egészséges szöveteidet, izomszöveteidet elkezdjék lebontani. A legtöbb ember nem is realizálja hogy az indokolatlan túledzéssel milyen károkat okozhat a pajzsmirigyének.  Itt az ideje, hogy befejezd a nagyon kemény tornát és megvédd magadat és a pajzsmirigyedet ettől a nagyon komoly veszélytől. 

A 3 kritikus pont, melyet pajzsmirigy-alulműködőként tartanod kell! 

 

1, Kerüld a kardiót, az aerobikot! A hosszas kilométereken át tartó futkosás nem szolgálja a gyógyulásodat! Sőt! Ronthat az állapotodon! 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

Ha nem akarod hogy a stressz kinyírja a testedet, akkor be kell fejezned a testedzés fenti formáit mielőtt a stressz reakció fellép. Amikor kardiózol vagy aerobikozol, akkor az elraktározott üzemanyagot (glikogén) nagyon gyorsan égeti el a szervezeted. Amint elfogy az üzemanyag, a szervezeted stresszhormon túlprodukcióval válaszol. Pontosan ezért lehetnek veszélyesek ezek a sportok számodra.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a futóknak vagy aerobikozóknak folyamatosan magas energiatermelő időszakokra van szükségük. Tény. A keményen edző atléták hajának kortizol tartalma emelkedett. A kortizol az egyik legfontosabb stresszhormon a szervezetünkben. 

Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944954

“These data suggest that repeated physical stress of intensive training and competitive races among endurance athletes is associated with elevated cortisol exposure over prolonged periods of time. These findings may have important implications with regard to somatic and mental health of athletes which should be investigated in future research.”

A fenti tanulmányban olvasható tudományos megállapítások nem csak az atlétákra vonatkoznak. A hypothyreosisban (pajzsmirigy-alulműködés) szenvedők esetében nem feltétlen szükséges ilyen erős sport végzése, kisebb erőkifejtést igénylő sport is kiválthat stresszreakciót. Ez jelentkezhet akár 15 perces sétánál vagy lépcsőzésnél is főleg akkor, ha az alulműködés súlyos állapotával állunk szemben. Ezt a stresszreakciót egyébként nem csak a sport válthatja ki, hanem a mindennapi tevékenységünk is. Bármilyen testedzést is végzel, ha úgy érzed hogy elfogyott a levegő, akkor a szervezeted éppen lekapcsolja a pajzsmirigyed működését.

Csak gondolj azokra az emberekre, akik mániákusan űzik ezeket a sportokat azért, hogy lefogyjanak vagy éppen csak megtartsák a súlyukat.  Futnak, futnak, de mégsem fogynak egy grammot sem, sőt mi több, híznak! A hízás oka kezdetben a folyamatosan magas stresszhormon szint, majd elérve egy krónikus állapotot a hormonszintek akár csökkenhetnek is, ez azonban akkor sem fog fogyáshoz vezetni. A pajzsmirigyed már teljes mértékben raktározó üzemmódba kapcsolt. Ez az az állapot, amikor minél többet futsz, annál kövérebb leszel. ” XY Kövérre futja magát!”

Kezdetben ugyan fogyhatsz kicsit, de ezt követően minél magasabb lesz a stresszhormonok szintje, annál kevésbé van esély a fogyásra. Amint a pajzsmirigyed működése és a metabolizmusod sebessége csökken, újra hízni fogsz, ugyanis a magas stressz hormonszint csökkenti a pajzsmirigyed működését. Továbbá ismert az is, hogy a kardió vagy olyan magas fizikai terhelést jelentő sportok, ahol nincs lehetőséged a gyakorlatok közötti pihenésre, sokkal jobban növelik a stresszhormonok szintjét. Ezek után teljesen egyértelmű, hogy ezek a sportok nem fogják a pajzsmirigyed és a metabolizmusod működését helyreállítani.

2, A keményítő alapú táplálkozást folytató pajzsmirigy-alulműködő betegnek nem javasolt az étkezés kihagyása. 

Edzés üres gyomorral!? Ez az egyik legrosszabb tanács, amit egy pajzsmirigy-alulműködésben szenvedő betegnek adhatunk. Fentebb már említettük, hogy akinek kevés az üzemanyaga (glikogén) annak a koplalás ronthat az állapotán. Összefoglalómat nem azért írtam meg, hogy az intermittant fasting ellen szóljak, hanem azért, hogy a keményítő alapú anyagcserét folytató, pajzsmirigy-alulműködő betegeknek hasznos tanácsokat adjak. Ez az összefoglaló nem a ketogén étrendet folytató sportolóknak szól, rájuk teljesen más megfontolások vonatkoznak. 

Honnan jön az üzemanyag? Az ételből, amit megeszünk. Tehát amikor kihagysz egy étkezést, vagy üres gyomorral edzel, akkor az üzemanyagraktáraid lemerülnek,  ami az amúgy is alulműködő pajzsmirigyed számára extra stresszt jelent. Hogy fog ez kinézni a gyakorlatban? Úgy, hogy amit teszel az a  teljes sikertelenséghez fog vezetni. Keveset eszel, az edződ még akár meg is szoríthatja a napi szénhidrátbeviteledet, te pedig csak hízol és hízol. Röviden: ha fejre állsz, akkor is hízol! Éppen ezért pajzsmirigy-alulműködők esetében rendkívül fontos az, hogy edzések előtt biztosítsuk a megfelelő üzemanyagot, minél inkább kerüljük a szervezet számára extra stresszt jelentő koplalást. Fókuszálj a celluláris szénhidrátok bevitelére! A pajzsmirigy hormonok konverziójához keményítő alapú anyagcsere esetén szükséges a “jó”, “celluláris”, “lassú felszívódású” szénhidrátok bevitele. A teljesség igénye nélkül a következő élelmiszerekre gondolok: amaránt, quinoa, hajdnia, barnarizs. Az összes zöldségből bátran fogyaszthatsz, de a goitrogénekre figyelj és csak párolva, főzve fogyaszd őket!  Az alacsony fruktóztartalmú gyümölcsöket sem kell kizárnod az étrendedből, ehetsz belőlük bátran. Ide tartoznak a bogyós gyümölcsök. Kerüld a cukrot, a gyorsan felszívódó, acelluláris szénhidrátokat, mint például cukros pékáruk, tészták, kenyerek, chips, édes italok stb…

Hogy miért fontos a C-vitamin és a jó, celluláris szénhidrátok bevitele, arról az alábbi tanulmányban is olvashatnak az érdeklődők.

influence of acute vitamin C and/or carbohydrate ingestion on hormonal, cytokine, and immune responses to prolonged exercise.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16327030

“CHO [carbohydrate] and CHO+VC significantly blunted the post-exercise increase in plasma concentrations of cortisol, ACTH, total leukocyte, and neutrophil counts and limited the decrease in plasma glucose concentration and bacteria-stimulated neutrophil degranulation.”

 

3, Monitorizáld a testhőmérsékleted és pulzusod!

Néha sokkal fontosabb értékelni a testhőmérsékletet és a pulzust, mint a laboreredményeket nézegetni. Azok csak számok, a tested jelzéseit pedig te ismered! Jegyezd fel a pulzusod és hőmérsékleted az edzés előtt, majd 45 perccel az edzést követően, nyugalmi helyzetben. Ha testhőmérsékleted alacsonyabb, a pulzusszámod magasabb, mint 85/perc, akkor ez arra utalhat, hogy az edzést követően túl magas a stresszhormonok szintje a vérben. Azt is figyelembe kell venni, hogy mennyire érzed magad fáradtnak, vagy fázol-e? Hallgass a tested jelzéseire…túl nagy erőkifejtéssel járó mozgások nem feltétlenül csökkentik a stressz szintet hanem fokozzák azt. Amennyiben mégis úgy döntesz, hogy kardió jellegű mozgást kívánsz végezni, akkor használj pulzuskontrollt és ne lépd túl az alábbi pulzustartományt!

A zsírégető pulzustartomány életkor függő:

A maximális pulzus=220- életkor. Ennek a számnak a 65-75%-a a zsírégető tartomány.

Vagyis:

Példa egy 30 éves sportolónál:

220-30=190   190×0.65-0.75  vagyis 124-142 ütés/perc.

Kezdőknél, túlsúlyosoknál célszerű az alsó tartományban végezni az edzést, míg edzettebbeknél lehet a felső tartományt alkalmazni, esetleg kicsit feljebb is menni akár 80%-ig.

 

Jó edzést kívánok mindenkinek! 

dr. Szakács Krisztina 

Endokrinológia és anyagcsere-betegségek szakorvosa

IFBB Personal Fitness Trainer 

2019.07.17.

 

 

A tejsavó pajzsmirigy-alulműködést fokozó hatása

A tejsavó pajzsmirigy-alulműködést fokozó hatása

Az mindenki számára ismert tény, hogy a megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlenül fontos a pajzsmirigyünk számára. Azonban azt is tudnunk kell, hogy vannak bizonyos fehérjeforrások, melyek többet árthatnak mint használnak. A piacon megszámlálhatatlan mennyiségű fehérjepor készítmény áll rendelkezésre, némelyik alkalmazása nem csak teljesen haszontalan, hanem egyenesen káros is. Ezek közül a legnépszerűbb a tejsavó. A tejsavó fehérje használatának szükségességét egészséges sportolók esetében az adott személy döntésére bízom, azonban a pajzsmirigy-alulműködésben szenvedők esetében több dolgot is tisztáznunk kell a tejsavó alkalmazásával kapcsolatosan. Ez az összefoglaló a pajzsmirigy-alulműködésben szenvedő, sportolni vágyó betegeknek szól. 

Pajzsmirigy-alulműködés esetén nagyon sok, úgy nevezett “elnyomó-visszacsatoló kör” létezik, ami az adott beteget benne tarthatja a pajzsmirigy-alulműködés állapotában. Egy tanulmány kimutatta, hogy a triptofán az egyik olyan aminosav, ami csökkentheti a pajzsmirigy működését. Pajzsmirigy-alulműködésben megemelkedik a triptofán szintje, ami visszacsatolással még inkább fokozhatja a pajzsmirigy alulműködését. A megemelkedett triptofán szint triptofán – szerotonin átalakulást indukál.

A szerotonin megnöveli az agyalapi mirigy ACTH szintjét, ez pedig fokozza a mellékvesekéreg kortizol kiáramlását.  A túl magas kortizolszint csökkentheti az izomszövet mennyiségét és az itt leírt folyamat miatt még több triptofán kerül a vérbe. A triptofán növeli az ösztrogén mennyiségét is, ami szintén blokkolja a pajzsmirigy működését. A fent említett tanulmányban a vizsgálatot végző szakemberek arra a következtetésre jutottak, hogy a tejsavó protein fogyasztása közel 43%-kal emelte a szérum triptofán szintjét. Ez a mennyiség már bőven fenntarthatja az alulműködés állapotát. Az ördögi kör kezdetét veszi…a beteg sportol, izomnövesztés céljából tejsavó proteint fogyaszt, de a várt fogyás és izmosodás csak nem jön el…

A megemelkedett triptofán szint csökkenti a pajzsmirigy működését. Éppen ezért, ha pajzsmirigy-alulműködésben szenved a sportoló, akkor tanácsos a triptofán szintet alacsonyabban tartani azért, hogy ezt az ördögi kört megszakítsuk. Ennek az egyik legjobb módja, ha a tejsavóból származó triptofánt kerüljük. 

 

Ha a tejsavó fehérje nem megoldás, akkor mi lehet az?

A válasz a kollagén fehérje. Az kollagén fehérje nem tartalmaz triptofánt, magas a glycin tartalma, ami nem csak a fehérjéket építő egyik aminosav, hanem a gyulladások csökkentésében is fontos szerepet betöltő molekula. A kollagén fehérje 29%-a glycint tartalmaz, míg a tejsavó fehérje 1,8%-a.

Mi is az a kollagén?

A kollagén egy fehérje, mely testünk fehérjekészletének kb. 35-50%-át teszi ki. A kollagént alkotó fő aminosav a glycin. Az elmúlt években néhány tanulmány azt igazolta, hogy jelenlegi táplálkozási szokásaink miatt a megfelelő mennyiségű kollagén szintéziséhez nem áll rendelkezésre elegendő glycin a szervezetünkben.

“This result supports earlier suggestions in the literature that glycine is a semi-essential amino acid and that it should be taken as a nutritional supplement to guarantee a healthy metabolism.”   

Azaz pajzsmirigy-alulműködők esetében tejsavó fehérje helyett erőteljesen ajánlott a kollagén protein fogyasztása, mivel ezzel megfelelő mennyiségű glycint is bejuttathatunk a szervezetünkbe.

További aminosavakról (cisztein, metionin) érdemes azt tudni, hogy némileg blokkolhatják a pajzsmirigy működését. Ezek az aminosavak inkább a húsokban találhatóak meg, ezért húsfogyasztás mellé kifejezetten ajánlott a kollagén fogyasztása ha pajzsmirigy-alulműködésben szenvedünk. Ismert tény, hogy a pajzsmirigy-alulműködés önmagában emelkedett stressz hormon szintekhez vezethet. Az emelkedett kortizol szint a májban a T4-T3 konverziót blokkolhatja. A kollagén fogyasztása viszont segíthet a májnak a T4-T3 átalakításban és ezzel csökkentheti a pajzsmirigy-alulműködés mértékét.

Egy másik nagyon fontos előnye a kollagén fogyasztásnak, hogy segít a vércukorszintek normalizálásában. A kollagénben található glycin aminosav jelentős inzulin kiáramlás nélkül segíti a megfelelő vércukorszint fenntartását.  Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátfogyasztást követően kollagén fogyasztásával csökkenthetjük a jelentős vércukoszrint kiugrásokat is. Ez  azért is fontos, mert a pajzsmirigy-alulműködők körében gyakoribb az inzulinrezisztencia előfordulása. Az ide vonatkozó tanulmány azt állítja, hogy a diabeteszben szenvedők szervezetében kb. 26%-kal kevesebb glycin található a nem diabeteszes emberekéhez képest. 

A kollagén segítheti a T3 hormon hasznosulását is, azonban meg kell jegyznünk, hogy önmagában a kollagén fogyasztása nem helyettesíti az egészséges, megfelelően összeállított étrendet, ezért alkalmazása csak kiegészítésként jöhet szóba.

Hogyan gazdagíthatjuk kollagénnel az étrendünket?

1, terápiás csontleves alkalmazása (velős, csontos, porcos részek főzése kislángon, 12-18-24 órán keresztül)

2, csirkeláb vagy egyéb porcos állati eredetű testrészek fogyasztása

3, beszerzünk egy jobb minőségű kollagén port tartalmazó készítményt és alkalmazzuk. A piacon többféle kollagén készítmény elérhető, ilyenek pl. a halkollagént tartalmazó készítmények is. Figyeljünk oda a megvásárolt készítmény összetételére!

dr. Szakács Krisztina

endokrinológia és anyagcsere-betegségek szakorvosa

Forrás:

1. Senda, Y. “Evaluation of Type IV Collagen in Patients with Various Thyroid Disease.” Rinsho Byori. The Japanese Journal of Clinical Pathology, U.S. National Library of Medicine, Dec. 1993, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8295344.

2. NuRCaMein. “The Mystery of Collagen and Thyroid Hormone: a Detective Story.” Mapping Ignorance, 15 Nov. 2017, www.mappingignorance.org/2017/11/15/mystery-collagen-thyroid-hormone-detective-story/.

3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10719389

4,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12036812

5,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093739

6,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093739

7,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17624491

8,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12450897

 

A hormonszintek változása és a fizikai terhelés-a növekedési hormon (hGH)

A hormonszintek változása és a fizikai terhelés-a növekedési hormon (hGH)

A növekedési hormon (hGH) egy peptidhormon, melynek plazmaszintje intenzív terhelés hatására 5-7-szeresére emelkedhet. Izomban, májban, csontban és porcszövetben fokozza a fehérjék RNS-és DNS szintézisét. Jellegzetes diurnális ritmust és epizódikus szekréciót mutat, elválasztása éjszaka folyamán a legmagasabb. Olyan epigenetikai hatások, mint pl. evés, edzés, versenyek, nappali alvás a hormon szekrécióját jelentősen befolyásolják. Zsírszövetet bontó hatása révén fokozza a zsírszövetből a szabad zsírsavak (FFA) kiáramlását, a perifériás zsírégetést és az izomzat működését. 

A perifériás szénhidrátégetést gátolja, ezzel a vércukorszintet emeli. Fékezi a májban folyó glükoneogenezist. A csöves csontok végén levő porcsejtek osztódását fokozza. Ez azért lehet fontos, mert néhány sportágban – pl. kosárladba, atlétika, magasugrás- a testmagasság a teljesítmény meghatározója lehet. Jelentős anabolikus hatása révén fokozza az aminosavak fehérjékbe történő beépülését. A növekedési hormon tiltott doppingszerként van nyilvántartva.

Tartós adása a következő súlyos mellékhatások kialakulásához vezethet:

  • diabetes mellitus-cukorbetegség
  • hyperglykaemia-magas vércukorszint
  • súlyos esetben diabeteses kóma, ketoacidózis is kialakulhat
  • hossznövekedés befejeztével történő alkalmazása gigantizmust, óriásnövést okoz. Ekkor már csak a csontok szélessége és vastagsága növekszik, ami acromegália kialakulásához vezet.

A doppingellenőrzések során problémát okozhat, hogy egyszeres mérés során nehéz meghatározni a hormon referenciatartományát. Ebben lehet segítségünkre az az ismert tény, hogy a növekedési hormonnak két molekulasúlyú változata ismert, a 20 és 22 kDa tömegű hGH molekulákat tömegspektrometriás mérés során könnyebb meghatározni. 

Forrás: Az endokrin és anyagcsere-betegségek kézikönyve 2017

Fotó: dreamstime.com

dr. Szakács Krisztina

 

2019.02.22.

Miért és hogyan nőhet meg a növekedési hormont (GH) használó testépítő férfiak melle?

Miért és hogyan nőhet meg a növekedési hormont (GH) használó testépítő férfiak melle?

A 199 aminósavat tartalmazó prolactint a hypophysis (agyalapi mirigy) lactotróp (tejelválasztást fokozó) sejtjei termelik. A prolactintermelő lactotróp sejtek és a növekedési hormont (GH) termelő somatotróp sejtek közös precursorból származnak. Ezt az is bizonyítja, hogy ezekből a sejtekből kiinduló daganatok például prolactint és növekedési hormont (GH) is termelnek. A prolactin szerkezeti hasonlóságot mutat a GH-val. Ez a szerkezeti hasonlóság magyarázza a GH laktogén (tejelválasztást fokozó) hatását. A prolactin-receptor és a GH-receptor szerkezete is nagyon hasonló, ezért a két hormon kölcsönösen hat mindkét receptoron. 

A fiziológiás prolactinszekréció pulzatilis jellegű, és kifejezett diurnális ritmicitást mutat. A szérumprolaktinszint az elalvás után növekszik és a legmagasabb értéket 4 órával az elalvás kezdete után éri el. A prolactin hormon legfontosabb szerepe, hogy nélkülözhetetlen a tejelválasztás megindításához és fenntartásához. A szoptatás a gerincvelői idegi struktúrák közvetítésével vált ki prolactinkiválasztást. Ezt a fiziológiás folyamatot a kívülről beadott, exogén növekedési hormon (GH) egyértelműen megzavarja.

A prolactin a hypothalamus gonadotrop releasing hormon (GnRH) szekréciójának és a hypophyisis gonadotrop hormontermelésének gátlása révén gátolja a reproduktív működést. 

A prolactinszint növekedése nőkben gátolja a petefészek folliculusok érését, megrövidíti a menstruációs ciklust és anovulációhoz (nem érik meg petesejt) vezet. A prolactinszint növekedése férfiakban csökkenti a gonadotrop hormon pulzatilis szekréciót, ami a tesztoszteronképzés csökkenését és a spermaképzés zavarát okozza. 

A képlet tehát egyszerű: A kívülről bevitt, extra növekedési hormon (GH) alkalmazása során a növekedési hormon a prolaktin receptorokon is hatva növeli a szervezet saját prolaktinszintjét, ezzel nőkben menstruációs zavart, a peteérés hiányát és meddőséget okoz. Férfiakban a mellek növekedését, csökkent tesztoszteronképzést és alacsony spermiumszám miatt meddőséget okozhat! A tartósan fennálló hyperprolactinaemia férfiakban az izomerő csökkenését, a testszőrzet gyérülését és gynecomastiát okozhat!

  • A kívülről bevitt GH egyéb hatásaira ez a jegyzet nem tér ki.

Forrás:

Az endokrin és anyagcserebetegségek gyakorlati kézikönyve 2017

Fotó: dreamstime stock fotó

dr. Szakács Krisztina